Workout 02.11.2020

Hey ihr, heute haben wir das erste Homeworkout! Wir erklären euch erstmal, wie das Ganze in den nächsten Wochen aufgebaut ist, wie ihr trainieren könnt und weiter an euren Zielen arbeitet.

Wir werden euch jeden Tag ein Workout veröffentlichen, welches über den Blog hier und über die Wodify App online ist. Auf der Website hier findet ihr immer eine genaue Beschreibung mit alternativen für Equipment, Zielsetzung des Workouts, "Warum machen wir das Workout", wo liegt der Fokus, worauf müsst ihr bei den einzelnen Übungen achten und auch Tipps für Pacing usw. Zusätzlich gibt es zwischendurch Extra-Work, Zusatzübungen und Skill- Work.

Unser Anliegen für die nächsten Wochen ist es, mit euch gemeinsam an euren Zielen zu arbeiten, jeder hat einen Coach bekommen, der euch an die Hand nimmt und bei den Workouts hilft! Also schreibt uns, ruft uns an, erzählt uns wie das Workout war und nutzt die Möglichkeit einen eigenen Coach zu haben.

WOD 02112020

Complete, in any order:

100 Air squats

100 Push-ups

100 Double-unders/ jumps over a line

800-m Run

Einen guten Start in die Woche euch allen! Das heutige Workout ähnelt dem Open Workout 20.5, ihr könnt die Übungen aufteilen wie ihr wollt - du wählst dein Abenteuer heute selbst! ;-) Wir haben 4 Übungen, zwei davon fordern eher deine Kondition, die andern beiden deine Kraft/ Kraftausdauer. Egal wie ihr die Übungen aufteilt, sie werden sich immer gegenseitig beeinflussen. Double unders wirken sich auf dein Laufen aus, oder deine Arme, die Airsquats wirken sich auf die Double unders aus und ebenso wirken sich die Pushups auf deine Double unders oder das Laufen aus. Egal wie du die Übungen aufteilst, das Workout wird deine Arme, Schultern, Beine und deine Puste auf die Probe stellen.

Es ist cool, nicht zu wissen wie die anderen das Workout splitten, ihr seht erst später auf dem Leaderboard wie schnell der andere war. Nimm dir also vor dem Workout ein paar Minuten Zeit und überlege dir einen Plan. Denkt trotzdem immer daran, dass ihr eure Strategie jederzeit ändern könnt. Wie Mike Tyson einmal gesagt hat, "Everyone has a plan ‘til they get punched in the mouth.”

GOAL:

Competition - Unsere Performance Athleten sollten das Workout in ungefähr 10min schaffen, euer Ziel sollte es sein, an eurem Gameplan festzuhalten und zu lernen, ob ihr euch für die richtige Strategie entschieden habt. Euer Ziel ist es die schnellste Zeit zu schaffen, daher wird es wichtig sein, zwischen den Übungen keine Zeit zu verliehen. Trasition is key ;-)

Rx´d - Unsere RX´D Gruppe sollte das Workout in ungefähr 12-16min schaffen, ihr sollt euch einen Plan zurecht legen und ein zwei Optionen, falls euer Plan nicht auf geht. Am besten ihr sucht euch eure Schwächen und plant um diese herum. Falls euch Push ups zu schwer sind, dann scaliert ihr diese zu Knee- Pushups.

Fitness- Für unsere Fitness Guys & Girls, haben wir einen Split vorbereitet! 10 Runden mit jeweils 10 Wiederholungen, mit 400m run nach 5 Runden und entweder 400m run vor bzw. am Ende der 10 Wiederholungen. Falls 100 reps zu schwer sind, scalieren wir zuerst die Pushups zu Kneepushups und dann erst auf 75 reps.

SCALING:

Push ups --> Kneepush ups, dann die Wiederholungen

Double unders --> 3- fach Single unders oder Jumps over Line

Air squats --> seated squats

WARM UP:

3 rounds not for time

20 jumping jacks

10 push ups

20 lunges

10 good mornings

then

20 arm circles

1min advanced pigeon pose

https://www.youtube.com/embed/3nfCydlWYqo/?autoplay=1&rel=0

1min shoulder stretch

SKILL:

10- 20 scapula push ups

https://www.youtube.com/watch?v=0P8Q1hT5LyY

10- 20 hollow & arch rocks

Cool Down:

walk 3-5min