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  • Jonas

Workout 01.12.2020

Unser erstes Workout im Dezember startet relativ entspannt! Nach dem gestrigen langen Hero Workout haben wir heute Plate Pinch Carry, Sit Ups und Squats, alles im moderaten Bereich von 70 Wiederholungen.


Außerdem haben wir für diesen Monat das Thema Mobility und heute unser ersten Teil!


WOD 01122020

100-m Plate Pinch Carry (25/15 lb.)

10 Plate Sit-ups

10 Plate Squats

7 rounds


DB/KB Version:

100-m DB Farmers Carry

10 DB Sit-ups

10 DB Goblet Squats

7 rounds


* Sit-ups and Squats are done with one Plate/ DB

** Bei nassem Wetter 60sec Plate Pinch Hold/ DB Hold


Bodyweight Version:

60sec Wall Sit

30sec Handstand Hold

10 Strict Sit Ups

10 Air Squats

7 rounds


Verrückt wie schnell das Jahr zu Ende geht, 11 Monate sind vorbei, davon drei im Lockdown und jetzt beginnt der vierte Monat- Wir starten den letzten Monat des Jahres mit einem speziellen Carry und zwar Plate Pinch Carry. Die meisten Carries, die wir machen sind DB/ KB Farmers Walk, Sandbag Carry oder Frontrack/ Overhead Carry. Alle Carrys bringen einen guten Reiz auf eure Schultern und Unterarme, haben aber das Problem, dass die Finger nicht genügend gekräftigt werden. Also werden wir den Carry heute etwas ändern und unsere Fingerkraft stärken - Yes, eure Finger müssen genau so stark sein, wie eure Unterarme und Schultern.


Der Plate Pinch Carry sollte so aussehen, dass ihr mit den Fingerspitzen, die Scheibe am oberen Teil greift, also nicht in die Stangenaufnahme greifen! Der Carry soll mit zwei Scheiben sein, die Sit Ups und Squats mit einer Scheibe, diese könnt ihr beim Squat halten wo ihr wollt. Die meisten werden ihre Probleme beim Carry haben, denkt dran wenn eure Griffkraft langsam schwindet, dann wird sie auch erst wieder nach dem Workout zurück kommen, das heißt macht früh genüg eine kleine Pause!

Videos:

Pinch Carry: https://www.youtube.com/watch?v=_P48FTDuVds


WARM UP:

8min EMOM:

1min 5Push Ups + 20-40 Single Unders

2min 10 Sit Ups + 20-40 Single Unders


*Upscaling Double Unders


then


12 Days of Mobility – Day 1


1 Round Short Ninja Flow https://youtu.be/qy3h0tPgCKA


Workout Prep:

50-m Plate Pinch Carry (unbroken)

10 Plate Sit-ups

10 Plate Squats


Bodyweight Prep:

60sec Wall Sit

30sec Handstand Hold

10 strict Sit ups

10 Squats


Cool Down:

Forearm and Wrist Mobility Stretches https://youtu.be/mh7iRo-O9aU


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