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  • Jonas

Restday Routine 14.11.2020

Aktualisiert: 14. Nov. 2020

Für Samstag haben wir euch eine kleine Restday Routine, mit vielen "Mobility" Übungen, die wir finden eine deutliche bessere Alternative zum herkömmlichen Stretching bietet. Außerdem ein kleines Workout, das ihr leicht anpassen könnt, sodass ihr euch nicht verausgabt und ein wenig bewegt. Neben ausreichendem Schlaf, Essen und Trinken ist Bewegung einer der Besten Recovery Tools die wir nutzen können! Bevor ihr zu Massage Guns, Foam Roller, Elektrostimulation oder Salben und etc. greift sollten die oberen Punkte zu 100% stimmen und on Point sein.





















WOD 14112020


Restday Workout:

5min EMOM

5 Weighted Burpees


Rest 1min


5min EMOM

8 Box Jumps/ Step Ups


Rest 1min


5min EMOM

5 Burpees

5 Box Jumps



Bodyweight Version:


Restday Bodyweight Workout:

5min EMOM

5 Burpees


Rest 1min


5min EMOM

8 Ober Object Jumps/ Step Over


Rest 1min


5min EMOM

5 Burpees

5 Ober Object Jumps/ Step Over



Unser Restday Workout heute besteht aus 3x5 min EMOM (Every Min on the Min), das heißt, ihr habt immer 5min Zeit für die angegebene Wiederholungszahl. Die Wiederholungen sollten so gewählt werden, dass ihr mind. 20sec Pause habt, ihr könnt also die Anzahl der Wiederholungen selbst anpasse, entweder mehr oder weniger. Während dem Workout solltet ihr ein wenig ins Schwitzen kommen und den Puls etwas erhöhen. Je nachdem wie ihr euch fühlt wählt ihr die Intensität, also wollt ihr heute vollgas "ballern" dann ist vielleicht die Doppelte Wiederholungszahl heute richtig.


Im Warm Up haben wir euch eine Zusammenstellung von verschiedenen Übungen, die eine deutlich bessere Alternative zum Dehnen darstellen, sozusagen die Fortsetzung zum Blog Artikel Mobility verstehen! Checkt die Übungen, wir haben nur aktive Drills, fokussiert euch auf eine saubere, langsame Ausführung. Mit den aktiven Übungen haben wir einen deutlich besseren Übertrag zu den Übungen, die wir im Training und Alltag benötigen.


SCALING:

Wiederholungszahlen hoch oder runter.

Box Jumps --> Step Ups



WARM UP:

Alternative Mobility Routine:

Hip Mobility:

10-15 Hip Airplanes https://www.youtube.com/watch?v=t2VnCI31QOc

(Falls zu schwer, dann mit den Hand an der Wand festhalten)

10-20 Cossack Squats https://www.youtube.com/embed/UpWMXBopkdU/?autoplay=1&rel=0 (Wenn möglich weighted)

2x 7-10 Bulgarian Split Squats https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE


Schenkel vorne und hinten:

2x 10 One- Legged- Deadlifts +KB/DB https://www.youtube.com/embed/Y6uMt6Y8V2w/?autoplay=1&rel=0

3x 7-10 Romanian Deadlifts (Stiff Legged Deadlifts) https://www.youtube.com/watch?v=9V_j2gT7nzc&list=PLoq2i8EmnA5qfE_Q2k33b5NDYoyUzD5Kz&index=3 https://www.youtube.com/watch?v=GZAKFRNtxLY

2x 10 Reverse Nordic Curls (banded if needed) https://www.youtube.com/watch?v=xJzi3qaNFnA

2x 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/embed/C-N_8sMYP2A/?autoplay=1&rel=0


Schulter/ Oberkörper/Brust:

2x10 Pull Overs (DB Überzüge) https://www.youtube.com/watch?v=k0FwhvmLc3Q

10-15 V-T-U-W oder Arch Hold https://www.youtube.com/watch?v=jelLnjPq4ck

2x30sec Bar Hang https://www.youtube.com/watch?v=4RqNGRVaTUQ

3x6 Wall Squats dont touch the Wall https://www.youtube.com/watch?v=VypWDN-Ekio

3x 10 Scapula Push ups https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4


Ankles:

2x12 Calf Raises (Knie gestreckt) https://www.youtube.com/watch?v=Tla2ScHQgu0

2x12 Soleus Raise (Knie angewinkelt) https://www.youtube.com/watch?v=iT1ctP8QPv4

2x12 Front Foot- Elevated Lunges https://www.youtube.com/watch?v=gJsE_hKUbD8

10-15 Sissy Squats https://www.youtube.com/watch?v=TguM_XBPd1w


Handgelenke:

3x6-10 Wrist Rocks (Vor und Zurück im Plank) https://www.youtube.com/watch?v=MMGVLoBcl0U

15-20 Wrist Rotations https://www.youtube.com/watch?v=_bMOYFXBOxc


SKILL:

EMOM 3 min.:

Min. 1: 5 DB Burpees

Min. 2: Box Jumps/ Step Overs/ Object Jumps

Min. 3: 5 Burpees



Bodyweight:

3x 60sec Plank


Weighted:

3 x 30 Plank DB Under the body pass throughs (https://youtu.be/hBgMaotGYyo)




Cool Down:

5-10min breathing work

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