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  • Jonas

Restday Routine 09.01.2021

Heute haben wir wieder einen Restday! Unsere Pausentage sind genau so wichtig, wie die Workouts, die wir den Rest der Woche machen. Ohne die nötige Erholung machen wir keine Fortschritte! Ein Restday sollte demnach also kein Workout beinhalten, auch kein lockeres Joggen, Rudern oder ein kurzes leichtes Workout.


Ein Restday sollte aus leichter Bewegung, wie Mobility oder einem Spaziergang bestehen. Viel mehr braucht ihr an einem Restday nicht machen, außer genügend und gesund essen, sowie ausreichend trinken und entspannen.


Ein Restday ist dann nötig, wenn ihr merkt, dass ihr müde seid und euch von Workout zu Workout nicht mehr ausreichend erholt oder wenn ihr noch Muskelkater von vor 5 Tagen habt. Außerdem ist ein Tag Pause auch dann nötig, wenn ihr schlechter schlaft, morgens nicht fit seid nach dem Aufwachen oder wenn ihr keine Fortschritte mehr macht und eher schlechter werdet als besser.


















Die meisten von euch werden aktuell keinen Restday brauchen, weil das eigentliche Training nicht vorhanden oder nicht ausreichend vorhanden ist. Hier nochmal für euch: Wenn ihr euch nicht motivieren könnt, dann schreibt uns! Wir sind da, um euch zu helfen und zu motivieren oder Alternativen zu bieten, die euch helfen fit und gesund zu bleiben.


Die Restday Routine für heute sieht folgendermaßen aus:

Mindestens 10.000 Schritte, das entspricht ungefähr einem Spaziergang mit 1h 30min+


Anschließend haben wir eine Mobility Einheit für 20-30min ihr entscheidet, wie viel Wiederholungen bzw. wie lange ihr jede Übung ausführt! Einige Übungen kennen die meisten schon aus der letzten Routine, andere Übungen sind neu ;-)


Hip Mobility:

10-15 Hip Airplanes https://www.youtube.com/watch?v=t2VnCI31QOc

(Falls zu schwer, dann mit den Hand an der Wand festhalten)

20-30x 90/ 90 Rotation https://www.youtube.com/watch?v=dMsXx_Qqpj0

10-20 Frog Pose internal rotation https://www.youtube.com/watch?v=W5EuWvc3D1A


Schenkel vorne und hinten:

2x 10 One- Legged- Deadlifts +KB/DB https://www.youtube.com/embed/Y6uMt6Y8V2w/?autoplay=1&rel=0

2x 10 Reverse Nordic Curls (banded if needed) https://www.youtube.com/watch?v=xJzi3qaNFnA

2x 10 Jefferson Curls https://www.youtube.com/embed/C-N_8sMYP2A/?autoplay=1&rel=0


Schulter/ Oberkörper/Brust:

20x Shoulder Rotation https://www.youtube.com/watch?v=bE2z9rvCl5c

10-15 V-T-U-W oder Arch Hold https://www.youtube.com/watch?v=jelLnjPq4ck

2x 10-20 x Scapula CARs https://www.youtube.com/watch?v=sAEYmDyI6SE&list=PLUm64T6pR_3WycjXlx1w6WTuRcWEiaScT&index=5

3x 10 Calf Seated External Rotation https://www.youtube.com/watch?v=IiVGXeBbhn8&list=PLf2P6wh2zTocLgPx7Bift9-PHTGetFkxA&index=8


Ankles:

2x 10-20 Goblet Squats paused

2x12 Front Foot- Elevated Lunges https://www.youtube.com/watch?v=gJsE_hKUbD8

10-15 Sissy Squats https://www.youtube.com/watch?v=TguM_XBPd1w


Handgelenke:

3x6-10 Wrist Rocks (Vor und Zurück im Plank) https://www.youtube.com/watch?v=MMGVLoBcl0U

15-20 Wrist Rotations https://www.youtube.com/watch?v=_bMOYFXBOxc






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