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  • Jonas

Restday oder Open Workout 20.1 (19.12.2020)

Wer will nicht irgendwann einen Muscle Up können... heute haben wir einen kleinen Muscle Up Prep auf dem Plan, mit verschiedenen Übungen, die ihr testen und trainieren könnt. Wir wissen, dass nicht viele von euch Ringe oder eine Stange haben, auch für euch gibt es Input für Kraft und Körperspannung, genau das was man für einen Muscle Up benötigt. Körperspannung, Körpergefühl und natürlich Kraft!














WOD 19122020

Open Workout 20.1

10 rounds for time of: 8 ground-to-overheads 40/30kg 10 bar-facing burpees

Time cap: 15 minutes


Wenn ihr heute ein Workout machen möchtet, dann haben wir das Open Workout 20.1! Das Workout wird "spicy" und wird ordentlich in der Lunge brennen. Wenn du das Workout im Time cap beenden willst, dann musst du alle 90sec. eine Runde schaffen. Du solltest darauf achten, dass du nicht zu schnell startest und in den frühen Runden schon ausbrennst. Gutes Pacing ist wichtig, du kannst dein Tempo in Runde 6/ 7 anziehen. Wenn du weißt, dass die Gewicht schwer für dich sind, dann starte schon in der ersten Runde damit, die Ground to Overhead zu splitten. 4/4 oder 5/3 sind gute Splits. Du kannst auch 4 Snatches und 4 Clean & Jerks machen.


LEFTERIS THEOFANIDIS aus Griechenland beendet das Workout in 8:05min schaut euch das Video an, sehr beeindruckende Performance:

https://games.crossfit.com/review-scores/c8907e02512f42ff3142/video-review


Beste Performance aus Biberach war unsere Annukka mit 14:03min ;-)


RESTDAY ROUTINE:

Wir haben euch heute eine Restday Routine, die ihr auch als Mobility- Work machen könnt oder teilweise auch als Cool Down nach einem Workout.


Wir starten mit etwas Bewegung!

Part A: (Warm Up)

10 Burpees to Airsquat https://www.youtube.com/watch?v=pGd4LeAWMpE

10 Scapula Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4

10 Floor Scorpions https://www.youtube.com/watch?v=q9Sllm2jEss

10 Burpees to Air Squat


Part B: (Hips)

Frog Pose+ Internal Rotation https://www.youtube.com/watch?v=N551WIm2de4

90 / 90 Rotation https://www.youtube.com/watch?v=dMsXx_Qqpj0

Seated Hip Adduction https://www.youtube.com/watch?v=muBqkAeu8WE

Shin Box to Bridge https://www.youtube.com/watch?v=GJGYcoK3mSI

Im Part B habt ihr drei Übungen für eure Hüfte, ihr könnt von jeder Übung so viele Wiederholungen bzw. so lange machen wie ihr möchtet!


Part C: (Shoulders)

Shoulder Cars https://www.youtube.com/watch?v=1GjmF3oZvu0

Thoracic Bridge https://www.youtube.com/watch?v=fhdfP3hrRgY

Buttom of Dip Stretch https://www.youtube.com/watch?v=fhdfP3hrRgY (Ringe oder Stühle)


Part D: (Ankles/Wrists)

Calf Raises+ Stretch https://www.youtube.com/watch?v=xNfymYdX3Aw

Walk on the Side of your Feet

Plank+ Finger inwards

Palm Lifts https://www.youtube.com/watch?v=BFo3LdHfSfI


Part E: (Extra Work)

Bar Hang (Perfekt für Schultern, Latissimus und Handgelenke)

Squat Hold (Spricht für sich)

Hip Airplanes (Beweg dein Hüftgelenke über einen weiten Bewegungsradius) https://www.youtube.com/watch?v=t2VnCI31QOc&t=109s

Single Leg Step Downs https://www.youtube.com/watch?v=N4J-zfjoPDk


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