Restday 28.11.2020 (Recovery- Tools)
Nach der etwas härteren Woche haben wir heute wieder einen Restday! Wir haben eine kleine Active- Rest Einheit, bei der wir uns kurz durchbewegen und anschließend wieder voll entspannt zurück aufs Sofa können.
Active Rest- Session
Move through each excercise for 1-3 rounds
60sec Wall Sit
60sec Plank
10 Yoga Push Ups
10 Sumo Squats
60sec Pigeon Pose each Side
60sec Squat Hold
10 Lunges+ Stretch each Side
10 Scapula Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4
then 2 rounds of:
20-60sec Chinese Plank https://www.youtube.com/watch?v=5iTRdDBfFTo
20-60sec Copenhagen Side Plank https://www.youtube.com/watch?v=HRYTyez2e4k
10 Burpees
10 Cossack Squats
Heute wieder ein Restday, dabei haben wir etwas aktives mit hauptsächlich Core- Übungen bzw. Halteübungen. Wir wollen keinen großen Stress auf unseren Körper auswirken, sondern einfach nur den Blutfluss anregen und versuchen unsere Muscle- Mind Connection mit ein paar schwierigen Plank Versionen zu verbessern.
Wenn wir von Recovery, Erholung und Restdays reden, dann sollten Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf im Vordergrund stehen. Erst wenn wir all diese Punkte zu 100% erfüllen, können wir uns Gedanken über Active- Rest Sessions, Massagen, MassageGuns, Kälte/Wärme und sonstige Special Recovery Tools machen.
Hier eine Auflistung, der Recovery- Tools, nach der Wichtigkeit geordnet:
- Schlaf
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr
- Bewegung wenig Intensiv (15-30min leichtes Joggen)
- Spazieren, moderates Schwimmen, Fahrrad
- Active- Rest Session (Mobility, leichte Übungen, Techniktraining)
- Wärme wie Sauna oder Infrarotkammern
- Thermalbad
- Kryotherapie
- Massage/ Massagegun/ Blackroll (sehr kurzfristig Verbesserung hält ca. 30-60min)
- Elektropads
- Recovery Supplements wie Schlaftropfen, CBD- Öl, Melatonin usw.
Ihr seht also, die Basics, Schlaf, Ernährung und Trinken sind die wichtigsten Tools für eine gute Erholung, dabei spielt es keine Rolle ob wir von der Erholung an einem Restday sprechen, oder zwischen zwei Einheiten, oder während dem Training zwischen den Sätzen. Recovery- Tools wie Massageguns, Supplements und Foamrolling werden oft gehypet, werden völlig Überbewertet und bringen am Ende nur ca. 1-2% mehr Erholung. Man sollte sich also immer die Frage stellen, mache ich die Basics richtig, bevor ich teures Geld für einen Elektropod ausgebe oder viel Zeit in Foamrolling investieren und die Zeit vielleicht hätte besser nutzen können. Aus unserer Sicht nutzen die meisten diese Tools, einfach weil sie denken, dass es einen schnellen und einfachen Weg gibt... Auf dem Sofa mit der Massagegun meine Mobility verbessern? Wenn ihr alle anderen Dinge on Point habt, dann haben wir natürlich nichts dagegen, dass ihr einen PowerDot am Abend auf dem Sofa anlegt oder noch 20min auf der Blackroll liegt, ihr solltet euch aber immer vor Augen führen, dass hier keine Wunder geschehen und dass es keinen einfachen Weg gibt... Es gibt keine Abkürzungen im Sport und im Training - Harte Arbeit, echte Ergebnisse!