• Jonas

Open Prep - Was üben und wie?

Für die Opens dieses Jahr haben wir zwei Optionen, mit Equipment und ohne Equipment! Das erste Jahr, bei dem es die Option mit ohne Equipment geben wird. Wie die Workouts dann aussehen, können wir also nicht sicher sagen. Wir wissen nur welche Skills in den letzten Jahren gefordert wurden und in welchem Zeitbereich sich die Workouts bewegen.



Die meisten Workouts bewegen sich im Bereich von 8-16min, ein paar wenige Workouts dauern mehr als 16min, wie das erste Workout von 2018 mit 20min AMRAP. Es lohnt sich für euch also Workouts zu machen, die sich auch in diesem Zeitbereich bewegen, 8-12min sind optimal. Alles was länger ist, ist Zeit, die ihr besser in eure Skills investieren solltet. Skills sind bei den Opens unheimlich wichtig! Für jedes Workout gibt es zwar eine Scaled- Variante, sodass jeder mitmachen kann, aber ihr wollt ja auch von Jahr zu Jahr besser werden und Skills wie T2B oder HSPU sind natürlich nice, wenn man diese kann. Also für euch bedeutet das, haltet eure Workouts kurz, 20-30min Workouts sind zwar brutal, anstrengend und es kommt euch so vor, dass ihr extrem viel geleistet habt. Das stimmt aber nicht immer! Mit kurzen intensiven Workouts erreicht ihr deutlich mehr, als mit langen Workouts. Die meisten langen Workouts laufen folgendermaßen ab: Start, nach 5min schon ziemlich angestrengt, nach 15min schon ziemlich kaputt, man wird langsamer, macht mehr Pause, erholt sich nicht mehr, muss sich quälen, macht die Wiederholungen nicht mehr sauber, nach 20min ist man komplett kaputt, läuft ständig zu seinem trinken, zum Magnesia- Eimer usw. Dabei sind die wenigsten Workouts, die wir machen lange, auch die Open Workouts sind kurz. Was wir damit sagen wollen ist, ihr werdet nicht besser, wenn ihr eklige lange Workouts macht, sondern wenn ihr eure Technik und Skills verbessert.


Für die Opens sind folgende Skills erforderlich, wir sprechen hier über RX Skills, die Scaled Varianten sind natürlich so, dass sie jeder meistern kann und eine gute Option, um den RX Skill zu üben.


Skills in den Opens, die häufig oder fast jedes Jahr gefordert werden:

- Double Unders

- Pull Ups

- Thrusters

- T2B

- Muscle Ups (ring und bar)

- Rudern

- WallBalls

- Burpees

- Handstand Push Ups

- Deadlifts

- Overhead Squats

- Barbell Cycling (Snatch, Power Clean, Squat Clean)

- DB Movements (Snatch, Hang Clean& Jerk)

- Box Jumps


Weitere Skills:

- Pacing

- Workouts einschätzen, wo wird es schwer, was wird schwer

- Workouts planen, Plan über den Haufen werfen und neuen Plan machen

- Mindset und sich selbst motivieren

- Seine Grenzen kennen und darüber hinaus gehen


Bodyweight Skill - Annahmen:

- HSPU

- Burpees

- Push Ups

- Air Squats

- Lunges

- Pistol Squats

- Handstand Walk

- Handstand Hold


Ihr seht also, für die Opens sind einige Skill gefordert, die Movement Skills lernt ihr am besten, wenn ihr diese separat außerhalb des Workouts übt. Hier ist es wichtig, sich selbst einzuschätzen und zu wissen, wo meine Schwächen sind, damit du genau an diesen Punkten arbeiten kannst. Nehmen wir HSPU als Beispiel! Du weißt, dass 2-3 HSPU einfach gehen, aber danach wird es ziemlich hart. Im Workout wird es noch schwerer. Zuerst musst du wissen, woran das liegt, geht dir die Kraft aus, funktioniert deine Technik nicht richtig, arbeitest du ineffizient, fühlst du dich Überkopf unwohl usw.... Wenn wir jetzt annehmen, dass du dich überkopf nicht wohl fühlst und deine Kraft schnell ausgeht, weil du nur einen oder gar keinen stricten HSPU kannst, dann solltest du genau daran arbeiten! Viel Zeit überkopf im Handstand verbringen und deine Kraft steigern, indem du Push Ups, Pike Push Ups, excentric HSPU machst usw. Am besten funktioniert das in einem EMOM z.B. 10min alternating EMOM 30sec Handstand Hold/ 5 Excentric HSPU. Wäre im Fall von HSPU die Technik das Problem, dann bietet es sich an, jeden zweiten Tag mindestens 10min Technik zu üben.


Außerdem sollten eure Wiederholungen, die ihr macht hin zu den Opens eher mehr werden, also keine 5x3 Reps mehr sondern mehr zu 5x8 oder 5x10 oder 3x20! Kraftausdauer wird in den Opens wichtiger, als eure Maximalkraft!


Skills wie, Pacing, Workouts einschätzen und einen Plan fürs Workout zu haben, übt ihr am besten mit Workouts ;-) Sucht euch ein Workout aus, das in der Wodify App ist, überlegt euch vorher genau was schwer werden könnt, welche Übung schwer ist. Wo wollt ihr schnell machen, wo eher langsam. Am Ende des Workouts ist es wichtig, zu reflektieren, wie lief es, war es so wie erwartet?


Falls das Problem nicht Skills, Pacing oder Planung sind, sondern eure Puste, dann müsst ihr jetzt genau in diesem Bereich von 8-15min besser werden. Eure Grundlagenausdauer werdet ihr in den nächsten Wochen nicht mehr großartig steigern können, ihr könnt aber genau den Zeitbereich verbessern und euch an diese Intensität gewöhnen. Das funktioniert am besten mit Running- Intervallen. Dazu nehmt ihr eure 3km Zeit und rechnet eure Pace auf 400m aus. Genau diese Pace wollen wir nachher in den Intervallen laufen. Am besten macht ihr 7-10 Intervalle mit 400m schnell und 400m locker, dabei solltet ihr mindestens die 400m Pace aus eurem 3k Run laufen und diese Zeit auch über alle 7-10 Intervalle halten können. Das Ziel bei Intervallen ist alle Intervalle genau gleich schnell zu laufen. Pause zwischen den Intervallen können 400m locker sein oder 2min Pause oder Pause, bis euer Puls unter 125 gefallen ist.


Außerdem könnt ihr euch Intervalle auf dem Rudergerät oder Bike machen.


Intervalle mit Workouts funktionieren auch sehr gut, dabei solltet ihr ungefähr 5-8 Intervalle machen, die jeweils 2-3min dauern mit 2min Pause dazwischen. Die Intensität sollte hier relativ hoch sein, aber über die gesamten Intervalle gleichbleiben.


Ihr seht also, dass es für die Opens relativ viele Skills gibt, die ihr üben könnt bzw. müsst. Wenn ihr dabei Hilfe braucht, dann schreibt uns! Wir zeigen euch, wie ihr an euren Skills arbeiten könnt, helfen euch eure Movements zu analysieren und zeigen euch welche Schwächen wie ausgemerzt werden!



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