Nutrition – Teil 2
Im ersten Teil haben wir gelernt, warum die Kalorienbilanz König ist! Heute soll es um die Auswahl der Lebensmittel gehen, die Aufteilung der Makronährstoffe und wieso Sport nur einen winzigen Teil des Kalorienumsatzes ausmacht.
Aus dem ersten Teil wissen wir, dass die Kalorienbilanz der Hauptfaktor für die Ernährung ist, dabei unterscheiden wir zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, unsere Makronährstoffe. Jeder dieser Makronährstoffe hat einen bestimmten Energiewert:
Protein /Gramm = 4kcal
Kohlenhydrate/ Gramm = 4kcal
Fett/ Gramm = 9kcal
Egal welche Ernährungsform wir wählen, Low Carb, Ketogen, Paleo, Intermitten Fasting usw. die Kalorienbilanz setzt sich immer aus den obigen Makronährstoffen zusammen. Bei LowCarb verzichten wir auf Kohlenhydrate, bei Low Fat auf die Fette und bei Intermitten Fasting lassen wir einige Mahlzeiten aus, was am Ende, bei allen „Diäten“ dazu führt, dass wir in irgendeiner Form weniger Kalorien zu uns nehmen!
Schauen wir uns jetzt die Makronährstoffe im Einzelnen an:
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau/ Muskelerhalt, außerdem sind sie Baustoffe für Gewebe, Hormone, Antikörper und Enzyme, also wichtig für die Gesundheit. Ein weiterer Faktor ist, dass Proteine eine sehr gute Sättigung aufweisen, also perfekt für das Gewichtsmanagement.
Proteinbedarf
Minimalbedarf: 0,8 g/kg/Tag (Officeguy) oder 1,2g/kg/Tag (Sportler)
Überdeckung: ab ca. 2,5-3 g/kg/Tag haben wir keine positiven Effekte mehr, aber es treten auch keine negativen Effekte auf, wenn ihr zu viel Proteine zuführt.
Optimalzufuhr: 1,2-2,5 g/kg/Tag also für euch die Optimale Menge, für Muskelschutz, Muskelaufbau und alle anderen positiven Effekte auf Gesundheit und Hungermanagement.
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Linsen & Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Soja, Fisch, Eier, wichtig ist es, dass ihr bei jeder Mahlzeit etwas Protein dabei habt, da Eiweiß der Makronährstoff ist, bei dem es den meisten schwerfällt, auf die Optimalzufuhr zu kommen. Also denkt daran, dass ihr bei jeder Mahlzeit einen Teil an Eiweiß habt und nach eurer Ernährungsweise auswählt, also LowFat, Vegan, Vegetarisch usw.
Kohlenhydrate sind primär Energieträge, umso mehr Sport bzw. hochintensiven Sport ich betreibe, umso wichtiger werden Kohlenhydrate in meiner Ernährung. Außerdem können Kohlenhydrate Stresshormone reduzieren, wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus und bieten oft viele Ballaststoffe, welche wichtig für die Magen- Darmgesundheit sind. Kohlenhydrate sind also nicht schlecht, sondern wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit aus.
Kohlenhydratbedarf
Minimalbedarf: 0 g/kg/Tag
Optimalbedarf: 1-10 g/kg/Tag abhängig von dem Aktivitätslevel der Person, 1g wäre unser Officeguy und 10g bräuchte der Tour de France Fahrer, um seinen Speicher zu füllen. Für euch heißt es also auszutesten und euch zwischen dem Office Guy und dem Fahrradprofi einzuordnen.
Überdeckung: Eine Überdeckung ist nur dann problematisch, wenn wir sowieso schon einen erhöhten Körperfettanteil haben und weiter zu viel Kalorien konsumieren.
Gute Kohlenhydratquellen sind unverarbeitete Lebensmittel, also Reis, Obst, Kartoffel, Gemüse, Nudeln, Vollkornprodukte usw. Alle Lebensmittel, die eine gute Sättigung aufweisen und viele Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Also alle Lebensmittel, die unverarbeitet sind, sollten die Basis darstellen, das heißt nicht, dass ihr keinen Kuchen oder Kekse essen dürft, es sollte nur nicht die Grundlage sein!!!
Noch eine Anmerkung, Kohlenhydrate sind eine gute Stellschraube, für alle, die Probleme haben und ihr Gewicht nicht halten können oder mehr Leistung im Training wollen!
Fette sind wie Kohlenhydrate ein Energieträger, allerdings kann der Körper die Fette nur bei ganz geringen Intensitäten (Ausdauersport) nutzen! Kohlenhydrate nutzt er bei hohen Intensitäten. Fette sind außerdem Geschmacksträger, wichtig für Immun-, Organfunktionen, bei der Hormonproduktion und an der Aufnahme von Vitaminen beteiligt (Vitamine D, A, K und E). Mit 9kcal pro Gramm ist Fett der Nährstoff, mit der größten Energiedichte.
Fettbedarf
Minimalbedarf: 0,7- 1 g/kg/Tag
Unterdeckung: Störung des Hormonhaushalts, Gelenk- und Organproblematiken
Überdeckung: keine weiteren positiven Effekte, bei zu hohem Konsum. Wird eher problematisch, da Fette die größte Energiedichte haben und die Kalorienbilanz schnell steigt.
WICHTIG: Unsere Kalorienbilanz lässt sich am einfachsten durch die Steuerung des Fettkonsums beeinflussen, da diese am meisten Energie besitzen.
Gute Fettquellen sind Nüsse, Oliven/ Olivenöl, Avocados und Meeresfisch, diese werden als einfach ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet. Kokosnuss- Macadamiaöl und Weiderind sind gesättigte Fettsäure, die eher positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Eier, Käse, Butter sind ebenfalls gesättigte Fettsäure, die von den meisten Menschen gut vertragen werden, es gibt aber einen kleinen Prozentsatz, die mit diesen Fetten nicht klar kommen. Transfette, also FastFood und Fertigbackwaren sollten ganz vermieden werden! Sehr schlecht!
Nochmal kurz zusammengefasst, Kalorienbilanz ist König und wird am leichtesten durch den Fettkonsum gesteuert, der Proteinbedarf ist für die meisten schwer zu decken, also zu jeder Mahlzeit Eiweiß dazu und Kohlenhydrate sind wichtig für Leistung und Energie im Training. Euer Teller sollte also zu einem Großteil an Kohlenhydraten in Form von Gemüse bestehen, einen Teil an Eiweiß beinhalten und einen geringen Anteil an Fetten aufweisen.
Einen kleinen Punkt noch am Ende des Artikels, der Grundumsatz ist der größte Energiekonsument ungefähr 70% der Kalorien wird hierfür benötigt, einen kleinen Anteil am Energieverbrauch nimmt die Verdauung ein und einen ebenso kleinen Teil nimmt Sport ein. Der Grundumsatz ist also der Faktor, den wir beeinflussen sollten, um abzunehmen. Das schaffen wir durch regelmäßiges Krafttraining! Mehr Muskelmasse – mehr Grundumsatz – weniger Fett. Durch Krafttraining können wir unseren Grundumsatz steigern und nehmen so leichter ab. Es ist also wichtig, regelmäßig Krafttraining zu betreiben und nicht nur Ausdauersport!
Jetzt sind wir auch schon fast durch mit dem Thema Ernährung bzw. mit den beiden Hauptfaktoren, die für euch wichtig sind. Einen kleinen Punkt besprechen wir im nächsten Artikel, das Timing, wann ihr was essen solltet.