• Jonas

Homeworkout Kraftprogramm 22.01.2021

Wir haben für dich ein kleines Homegym Kraftprogramm zusammengestellt, alles was du brauchst sind zwei Stofftüten und ein Sprudelkasten, für die Männer mit Glasflaschen und für die Frauen passen auch Plastikflaschen! Wir haben insgesamt 7 Übungen mit und ohne Gewicht! Für jede Übung befüllst du den Wasserkasten (gleichmäßig) bzw. die Tüten mit einem „Gewicht“ dass du zwischen 6 und 50 Wiederholungen schaffst, die Wiederholungszahl ist nicht so wichtig! Du führst nämlich jeden Satz so aus, dass du die Reps in Reserve (RIR) Vorgabe von uns einhältst. 2 RIR bedeutet, dass du so viele Wiederholungen ausführst bis du 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen bist. Also so lange bis du denkst: Ok jetzt könnte ich noch 2 Wiederholungen sauber ausführen! Du lässt also 2 Wiederholungen im Tank. 1RIR bedeutet demnach, dass du noch 1 Wiederholung geschafft hättest und 0RIR bis zum Muskelversagen, bis keine Wiederholung mehr geht. Mit einer Übung sieht das ganze dann folgendermaßen aus:


Sprudelkasten Deadlifts/ 3 Sätze/ 3RIR


Du machst in dem Fall Sprudelkasten Deadlifts, insgesamt 3 Sätze, jeder Satz so viele Wiederholungen, bis du denkst, dass noch 3 Wiederholungen gegangen wären.




















WOD 22012021

A: Push Ups/ 3 Sets/ 2RIR

B: Kastendrücken/ 2 Sets/ 1RIR

C: Tüten Seitheben/ 3 Sets/ 3 RIR

D: Kasten Romanian Deadlifts/ 2 Sets/ 1 RIR

E: Tüten Hammercurls/ 2 Sets/ 0RIR

F: Superman Hold+ Wasserflasche/ 2 Sets/ 0RIR = Max Time


Scaling Option:

Weniger Gewicht, Flaschen symmetrisch aus dem Kasten nehmen!

Push Ups auf den Knien


Videos:

Die Videos sind wenn möglich mit einen Sprudelkasten oder Wasserflaschen, ansonsten mit einer Stange, die bei dir dem Sprudelkasten entspricht!


Kastendrücken: Shoulder Presses mit dem Kasten vor der Brust https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI


Tüten Seitheben: Tüten mit Wasserflaschen befüllen, oben an der Tüte greifen und seitlich hoch heben. https://www.youtube.com/watch?v=kA5sntRUzak


Kasten Romanian Deadlifts: Deadlifts mit ziemlich gestreckten Beinen https://www.youtube.com/watch?v=uTixRPDNLY4


Tüten Hammercurls: Hammercurls, mit zwei befüllten Tüten! https://www.youtube.com/watch?v=bSmbhBYicXY


Superman Hold: Arch Hold mit angewinkelten Armen und zwei Flaschen in den Händen. https://www.youtube.com/watch?v=lW6Zwpxixvs


Warm Up:

2 rounds for quality

60sec Wall Sit + Wasserkasten auf dem Schoß

10 Squats+ Wasserkasten Frontrack Hold

60sec Side Plank (30sec each Side)

10 Lunges + Tüten mit Wasserflasche in den Händen halten


Squats mit Wasserkasten: https://www.youtube.com/watch?v=4TDjuQ0_d_I



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