Bewegung, Krafttraining und wie viel!?
Das 15min Warm- Up & Workout ist ein coole Einheit, um sich kurz und schnell bewegen! Eine gute Alternative, wenn einem die Motivation fehlt und du trotzdem denkst "irgendwas muss ich heute noch machen"! Es ist wichtig, dass ihr weiter macht, euch nicht gehen lasst, denn dann wird es umso schwerer, wieder zu starten! Bewegung ist wichtig für eure Gesundheit, euer Wohlbefinden und um langfristig auch gesund zu sein.
In diesem Beitrag möchten wir euch zeigen wie viel Bewegung eigentlich nötig ist, um gesund und stark zu sein und das möglichst bis ins hohe Alter.
Erst im Dezember hat die WHO (World Health Organization) neue Richtwerte für Sport und Bewegung veröffentlicht, die Erwachsene und Kinder pro Woche absolvieren sollen. Diese Vorgaben hat die WHO nicht einfach so veröffentlicht, es geht dabei, darum dass ein gesunder und starker Körper weniger anfällig für Krankheiten ist, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen auch weniger anfällig für psychische Krankheiten sind und später im hohen Alter auch weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen, wie Arthrose, Bandscheibenvorfälle und Knieverletzungen sind.
Für Erwachsene von 18- 64 Jahren empfiehlt die WHO pro Woche:
150 bis 300min aktiv zu sein, gemeint sind aerobe Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität. Alternativ können auch 75 bis 150min Aktivitäten mit hoher Intensität ausreichend sein, oder eine gleichwertige Kombination aus beidem. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO an 2 oder mehr Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen in einem Kraftprogramm mit moderaten Intensität zu stärken. Rüdiger Krech, Direktor für den Bereich Gesundheitsförderung der WHO meint dazu: "Körperliche Aktivität aller Art und Dauer kann Gesundheit und Wohlbefinden stärken, aber mehr ist immer besser". Wir werden nachher noch zusammenfassen, wie das ganze im CrossFit Training aussehen kann.
Für ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt die WHO pro Woche:
Mindestens 300min aktiv zu sein, also moderate aerobe Aktivitäten und ein Kraftprogramm, das Gleichgewicht, Koordination und die Muskelkraft fördert. Körperlich aktiv zu sein ist entscheidend, um später länger zu leben und mehr leben zu können.
Für Kinder bis 18 Jahre empfiehlt die WHO pro Woche:
Mindestens 60min am Tag aktiv zu sein, dabei sollte die Bewegung aus aerober Aktivität bestehen mit moderater Intensität bis hoher Intensität. Zusätzlich sollen Kinder an mindestens 3 Tagen in der Woche richtig ins Schwitzen kommen, mit mehr intensiver Belastung und auch zusätzlich Belastungen, die Muskeln und Knochen kräftigen wie Krafttraining! Die Richtlinien weißen ausdrücklich darauf hin, dass es von großer Bedeutung ist, die Zeit, die im Sitzen verbracht wird zu vermeiden. Gemeint ist speziell die Freizeit am Handy, Computer und TV. Kindern sollen sich mehr bewegen, draußen und im Haus. Wer viel sitzen muss, der sollte sich als Ausgleich mehr bewegen.
Für das CrossFit- Training bedeutet das pro Woche:
Fassen wir zusammen, dann können wir sagen, dass pro Woche ungefähr 150min moderate Aktivität und 75min intensivere Belastungen ganz gut sind. Dazu kommen noch mindestens 2x pro Woche Krafttraining für den ganzen Körper. 150min moderate Aktivität kann jede Bewegung sein, Treppensteigen, Spazieren, zügiges Gehen, Rasenmähen oder auch leichtes Joggen. Intensivere Belastungen können wir im Bereich unserer Workouts oder schnelles Joggen einordnen. Krafttraining haben wir automatisch in unserem Training, wie zum Beispiel Squats, Push Ups und Sit Ups. Wir wollen jetzt die 150min und die 75min auf eine Woche verteilen: Unser Athlet geht 1x pro Woche für 45min joggen, am Wochenende macht er einen Spaziergang mit seiner Familie für 60min. Zusätzlich kommt er 3x pro Woche in eine CrossFit- Class, welche in der Regel 15min Warm Up und 15min Workout mit intensiver Belastung beinhaltet. Zusätzlich haben wir in der CrossFit- Class einen kleinen Mobility- und Technikteil von 15min, welcher eher unter moderate Belastungen fällt.
Moderate Belastung: 150min
45min Joggen
60min Spazieren
3x 15min Mobility, Technik und Cool Down in der CrossFit Class
Intensivere Belastung: 90min
3x 15min Warm Up in der CrossFit Class
3x 15min Workout in der CrossFit Class
Krafttraining:
3 Einheiten pro Woche für den ganzen Körper
Wie ihr also seht, sind die Empfehlungen der WHO nicht so leicht zu erreichen! Mit mindestens 3 Einheiten CrossFit und einer 45min Laufeinheit, steht ein ordentliches Pensum pro Woche auf dem Plan. Die Auflistung soll euch hier zeigen, wie wichtig Bewegung von den WHO angesehen wird, aber die WHO schreibt auch, dass Tätigkeiten wie mit dem Fahrrad zu Arbeit zu fahren, beim Einkaufen die Sprudelkisten zu tragen oder Rasenmähen unter moderate Aktivitäten einzuordnen sind!
Wichtig zu wissen ist, dass jede Bewegung gut und immer besser als keine Bewegung ist. Also wenn ihr nicht auf 3 Einheiten pro Woche kommt, dann werdet ihr morgen nicht sofort krank sein! Die Richtlinie ist nur eine Orientierung, die uns zum Denken anregen sollte. Also wenn ihr das nächste mal auf dem Sofa sitzt, dann steht in der Werbepause auf und macht ein paar Squats oder Sit Ups ;-)