15min Warm- Up & Workout 28.01.2021
Heute legen wir den Fokus wieder auf das Barbell Workout - Hang Power Cleans! Eine Übung voller Kraft und Explosivität, wer es schafft hier die Positionen sauber und explosiv abzufahren, der wird bei einem Full Clean auch wenig Probleme haben. Mit drei Wiederholungen haben wir heute ein moderates bis schweres Gewicht, für die meisten zwischen 70 und 85% der 1RM Squat Cleans, sofern der Squat Clean auch höher als der Power Clean ist. Falls der Power Clean stärker als der Squat Clean ist, dann sollten mehr Frontsquats auf dem Plan stehen. In dem Fall solltest du die 3 Hang Power Cleans mit 80- 90% deines 1RM Power Cleans schaffen.
WOD 28012021:
15min Warm- Up & Workout
From 0:00- 5:00min (Warm Up easy Pace)
5 Yoga Push Ups
10 Lunges
5 Push Ups
10 Jumping Jacks
From 5:00- 7:00min (Mobility Slow)
10 Wide Split Squats (as wide as possible) https://www.youtube.com/embed/pWBVuiJrsUM/?autoplay=1&rel=0
5 Scorpions https://www.youtube.com/watch?v=1_k__DQ6qsQ
From 7:00- 8:00min (Fast)
Burpees to target (Goal= more than 15reps)
From 8:00- 10:00min (Core)
16 Dead Bugs https://www.youtube.com/watch?v=bnUCeMM-j-A
16 Bird Dogs https://www.youtube.com/watch?v=c0D51CL69-g
Rest Time Hard Plank* https://www.youtube.com/watch?v=WQ8IZbGIxWY
From 10:00- 13:00min (Fast)
2 Push Ups
3 Burpees
4 Air Squats
From 13:00- 15:00min (Cool- Down_ Slow)
3 Inchworms (mit Bauch hängen lassen)
https://www.youtube.com/embed/-E8dSKzHAAs/?autoplay=1&rel=0
6 Sit Ups
9 Cat and Camel Twerk https://www.youtube.com/embed/jdwh5P8vMUU/?autoplay=1&rel=0
* Video schauen! Beim Plank versuchen, so hart wie möglich deine Füße zu den Ellenbogen bzw. deine Ellenbogen zu den Füßen zu ziehen! Wenn du es richtig machst, dann zitterst du am ganzen Körper und kannst vielleicht 30sec am Stück halten!
Workout Goal:
Ihr wisst wie unsere 15min Warm- Up & Workouts gehen. Stell dir einen Timer auf 15min, wir starten wieder mit einem kleinen Warm Up von 0:00- 5:00min mit Yoga Push Ups, Lunges, Push Ups und Jumping Jacks. Ganz easy, von hier gehen wir in unseren Mobility Part. Wide Split Squats, das heißt ihr macht einen Ausfallschritt, so weit wie es geht. Die zweite Übung im Mobility Teil sind Scorpions, eine super Übung für deine Wirbelsäule!
Jetzt kommt unser erster Part, der schnell ist! Von 7:00- 8:00min haben wir Burpees to target, such dir also einen Platz, mit einer Stelle die du über deinem Kopf antippen kannst. Das Target sollte dich fordern, du sollst also wirklich hochspringen müssen. Das Ziel ist es ungefähr 15 Wiederholungen zu schaffen.
Nach dem ersten schnellen Part haben wir nochmal einen kurzen entspannten Teil für die Körpermitte. Dead Bugs, Bird Dogs und Hard Plank (siehe Video+ Beschreibung). Wenn du den Hard Plank richtig machst, dann zittert dein ganzer Körper!
Anschließend kommt der zweite schnelle Part, etwas länger als der Vorherige! 3min mit 2 Push Ups, 3 Burpees und 4 Airsquats. Du sollstest die 3min von Anfang an so schnell wie möglich machen, es gibt keine Pause und du wirst während den 3min nicht langsamer!!
Der letzte Part, unser Cool- Down dauert 2min oder länger, wenn du möchtest! Das Cool- Down ist nochmal etwas aktives, damit dein Puls langsam nach unten kommt, du nochmal alle Muskeln bewegst und deinen Blutfluss anregst!