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  • Jonas

15min Warm- Up & Workout 07.01.2021

Aktualisiert: 25. Jan. 2021

Für heute haben wir nochmal ein 15min Warm- Up & Workout, also nochmals ein Workout für daheim, das schnell und intensiv ist. Heute eine etwas andere Art, im ersten Teil für Max Reps Sit Ups und im hinteren Teil für Max Reps Jumping Squats. Das Workout startet mit einem ausgiebigen Warm Up und Mobility Teil mit jeweils 5min. Anschließend haben wir zwei kurze intensive Teile.














WOD 07012021

15min Warm- Up & Workout

From 0:00 - 5:00min perform (slow)

60sec Side Plank links

60sec Side Plank rechts

10 Glute Bridges links

10 Glute Bridges rechts

Rest Time Sit Ups


From 5:00 - 10:00min perform (mobility)

10 Prisoner Squats

5 Yoga Push Ups

10 Lunges+ Rotation

5 Yoga Push Ups


From 10:00 - 13:00min perform (as fast as possible)

8 Pike Push Ups

12 Air Squats

8 Pike Push Ups

12 Burpees


From 13:00 - 14:00min perform (for max reps)

8 Pike Push Ups

Rest Time Max Reps Jumping Squats


From 14:00- 15:00min perform (cool down)

1min Seated forward Fold


Schnappt euch euren Timer und stellt ihn auf 15min! Wir starten bei Null, mit einem kleinen Warm Up für 5min. Die ersten 3min sollen noch relativ langsam sein, 60sec Side Plank auf beiden Seiten, danach etwas für die hintere Kette und beendet werden die 5min mit Sit Ups, solange bis der nächste Teil weitergeht. Von 5:00- 10:00min macht ihr euren Mobility Teil mit Prisoner Squats, Yoga Push Ups und Lunges+ Rotation.


Ab 10min beginnt unser intensiver Teil, wir haben 3min mit 8 Pike Push Ups, 12 Air Squats, 8 Pike Push Ups und 12 Burpees. In diesem Teil werdet ihr alles geben, so schnell und so viele Wiederholungen wie ihr schafft. Versucht in diesen 3min so schnell wie möglich zwischen den Übungen zu wechseln. Anschließend habt ihr von 13- 14min wieder 8 Pike Push Ups und Max Reps Jumping Squats.


Beendet wird das ganze von 14- 15min mit seated forward fold, einfach sitzen, entspannen und nach vorne über lehnen.


Viel Spaß euch allen, das Workout ist wieder kurz und intensiv!



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