15min Warm- Up & Workout 04.01.2021
Wir starten in die neue Woche und zwar mit einem kurzen Warm- Up und Workout, das insgesamt 15min dauert. Das Workout ist eine gute Alternative, wenn ihr mal wenig Zeit habt, euch die Motivation fehlt ein ganzes Workout zu machen oder wenn ihr bisher eher Schwierigkeiten hattet überhaupt zu trainieren. Für ein Workout mit 15min dauert gibt es keinen Ausreden! Ihr könnt das Workout daheim in der Wohnung machen, draußen oder im Keller. Das Workout kann jeder machen, die Übungen sind so gewählt, dass wir den ganzen Körper benötigen. Wir wollen an dieser Stelle noch erwähnen, dass die 15min besser als nichts sind, aber trotzdem noch viel zu wenig ;-)
WOD 04012021
15min Warm- Up & Workout
From 0:00 - 3:00min perform (slow)
20 Jumping Jacks
10 Sumo Squats slow and controlled
5 Yoga Push Ups
From 3:00 - 8:00min perform (morderate)
20 Air Squats
10 Push Ups
5 V- Ups
From 8:00 - 10:00min perform (for quality)
6 Cossack Squats
12 One Legged Deadlifts (6 each side)
From 10:00 - 13:00min perform (as fas as possible)
14 Jumping Lunges
7 Burpees
14 Jumping Squats
7 Burpees
From 13:00- 15:00min perform (cool down)
10-15x 90/90 Hip Rotation
https://www.youtube.com/watch?v=3DE_xHb-0Do
10-15x Scorpions
https://www.youtube.com/watch?v=LTNlvvmvqHA
rest time Frog Pose/ "Porno Stretch"
https://www.youtube.com/embed/719TK9Wb0iA/?autoplay=1&rel=0
Schnappt euch euren Timer und stellt ihn auf 15min! Wir starten bei Null, mit einem kleinen Warm Up für 3min. Die ersten 3min sollen noch relativ langsam sein, 20 Jumping Jacks, 10 langsame, saubere Sumo- Squats und 5 Yoga Push Ups. Ihr wiederholt die Übungen so lange, bis 3min vorbei sind. Nach den 3min erhöhen wir das Tempo ein wenig, um eure Körpertemperatur nach oben zu bekommen, von 3:00- 8:00min macht ihr 20 Air Squats, 10 Push Ups, 5 V- Ups mit moderatem Tempo, so dass ihr ein wenig ins Schwitzen kommt. Anschließend haben wir einen kleinen Mobility- Teil von 8:00- 10:00min mit 6 Cossack Squats und 12 One- Legged Deadlifts, achtet darauf, dass ihr diese auch sauber und langsam ausführt, wie bei einem normalen Mobility Teil. Ihr solltet ungefähr 2x durch den Mobility- teil durchkommen. Von von 10:00- 13:00min haben das eigentliche Workout mit 14 Jumping Lunges, 7 Burpees, 14 Jumping Squats, 7 Burpees. Den eigentlichen Teil machen wir so schnell wie es geht, auch wenn eure Beine nach der ersten Minute brennen. Nach drei Minuten ist alles vorbei, also bleibt dran und kämpft euch durch! Die letzten 2min sind unser Cool- Down, mit 90/90 Rotations für die Hüfte, Scorpions für eure Schultern und Wirbelsäule und Frog Pose am Ende, um runterzukommen. Ihr könnt die Frog Pose gerne länger machen und noch 2min entspannen.
Die ganzen 15min sind ein gutes Workout, um sich einfach kurz zu bewegen, schnell ein Workout zu machen oder als Warm Up, für einen kleinen Kraftteil.